健身房里最佳健身程序10大步骤

时间:2019-3-26 来源:互联网 阅读:

1、在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多女孩子认为减肥不要吃饭,但是,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者:可以把一顿晚餐分成运动前后两次吃完。

2、准备好运动服装和鞋子

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路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

3、热身

从和缓、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以下降关节遭到的冲击力。

大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

4、舒展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的产生。

主体训练

基本构成:气力练习+有氧运动。

前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调剂。

5、关于气力练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。由于固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟气力练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,整体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据本身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

6、关于有氧运动

一般应当安排在气力训练以后。

注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。

常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面的锻炼效果也有不同侧重乳腺增生吃点什么好

男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。

7、不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

减重者:在时间安排上,气力练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%什么小儿感冒药效果好

男性健身者:为适当增长肌肉,一般在气力练习时,每一个部位选择若干训练动作、较多的组数、适中的次数。

女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次:女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视气力练习。

8、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每一个部分可以重复2~3次,每次保持15~30秒钟。

另外,器械训练进程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

9、洗浴更衣

训练以后不要急于洗浴,略微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练以后,血液已大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

10、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐推荐流感用药

主要补充少许蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

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